Kickboks
Yumruk ve tekmenin hızlı kombinasyonlarla birleştiği, ayak hareketinin ön planda olduğu bir dövüş sporu. Tempo yüksek, dersler kondisyon ağırlıklı.
İki sanatın kesişimi
Kickboks, 1960’larda Japonya’da karate ile Muaythai müsabakalarının karışımından doğdu. Sonra ABD’de ve Avrupa’da kendi kurallarını edindi. Bu yüzden tek bir “kickboks” yok: bazı kurallarda diz serbest, dirsek neredeyse her yerde yasak, bazılarında tekmeler bele kadar sınırlı. Hangi kuralda yarışacağın, antrenmanın içeriğini de belirler.
Muaythai’den farkı tempoda ve ayak hareketinde. Kickboksçu rakibe sürekli yaklaşıp uzaklaşır, açı değiştirir, kombinasyon atıp çıkar. Zor kısmı, tek başına iyi yaptığın bir hareketi yorgunken ve kombinasyonun ortasında da yapabilmek.
Salonda en sık duyacağın cümle “önce ayakların” olur. Vuruşun gücü ve isabeti ayağın yerleşiminden gelir. Kollar çoğu zaman son halkadır.
Hangi kaslar çalışır
Koyu kırmızı daha yoğun çalışan bölgeyi gösterir. Listedeki satırların üstüne gelince çizimde yanar.
- yoğunKarınRektus abdominis
Hızlı dönüşlerde gövdeyi sabit tutar.
- yoğunYan karınEksternal ve internal oblikler
Yumruk ve tekme kombinasyonlarında dönüş kasları.
- yoğunBaldırGastroknemius, soleus
Sürekli zıplama ve açı değiştirme ayak ucu kaslarını yorar.
- yoğunOmuzDeltoid
Eller raund boyunca yüksekte bekler. Dayanıklılık burada ölçülür.
- yoğunÜst kol, arkaTriceps
Hızlı düz yumruklarda kolu uzatır.
- ortaKalça ve iç uylukKalça fleksörleri, adduktörler
Tekmede dizi yukarı çeker.
- ortaKalçaGluteus kasları
Tekmeye güç verir, ayak değiştirmede çalışır.
- ortaUyluk önüQuadriceps
Çömelik duruş ve ani hızlanma için.
- ortaGöğüsPektoral kaslar
Çapraz yumruklarda destek.
- ortaÖn kol ve kavramaÖn kol fleksör ve ekstansörleri
Eldiven içindeki yumruğu sıkı tutmak.
- ortaBelErector spinae
Dönüşlerde omurgayı korur.
- hafifUyluk arkasıHamstring
Tekmeden sonra bacağı geri toplar.
- hafifÜst sırtLatissimus dorsi, romboidler
Yumruktan sonra kolu geri çeker.
- hafifBoyun ve trapezTrapez, boyun kasları
Çeneyi iç tutmak için.
Bir ders nasıl geçer
Isınma
İp atlama, gölge boks. Kalp atışını yükseltip eklemleri açar.
Ayak hareketi ve duruş
İleri, geri, yan adımlar. Açı almak ve mesafeyi ayarlamak.
Teknik
Düz yumruk, kroşe, alçak ve yüksek tekme. Tek tek ve yavaş.
Ped ve torba, raund düzeninde
Üç dakikalık raundlar, kısa dinlenme. Kondisyon burada oluşur.
Hafif sparring ve esneme
Seviye uygunsa kontrollü sparring. Ardından esneme.
Kimler için
Kondisyonunu yükseltmek isteyenler
Raund yapısı, kalp ve nefes üzerine çalışmak için iyi bir çerçeve.
Müsabaka düşünenler
Kural setine göre hazırlık yapılır. Önce temel, sonra yarışma.
Daha önce başka dövüş sporu yapmış olanlar
Karate ve taekwondo geçmişi olanlar tekme kısmında avantajlı başlar.
Kadınlar ve gençler
Ders herkes için aynı, yoğunluk kişiye göre.
Zihinde ne olur
Dövüş sporları üzerine yapılan sağlık araştırmalarının çoğu tai chi, judo ve karate üzerine. 28 çalışmayı inceleyen bir derleme, çoğunda olumlu sağlık etkisi buldu ama kickboks için doğrudan veri çok az 1. Bu yüzden “kickboks şunu yapar” diye kesin konuşmak dürüst olmaz.
Genel bir çerçeve olarak, 14 çalışmayı toplayan meta-analiz dövüş sporu yapanlarda kaygı ve depresyon gibi içe dönük belirtilerin azaldığını gösteriyor. Etki küçük-orta düzeyde, saldırganlıkta ise fark yok 2. Kickboksta üç dakikalık raund yapısı, zor bir işi kısa parçalara bölmeyi öğretiyor: üç dakika dayan, bir dakika toparlan, yeniden dene.
Hızlı kombinasyonlar ise başka bir şeyi çalıştırıyor: yorgunken doğru kararı vermek. Salonun dışında bunun karşılığı, işte ya da trafikte yorgun olduğunda sakin kalabilmek.
- Bu, B., Haijun, H., Yong, L. ve ark. (2010). Effects of martial arts on health status: a systematic review. Journal of Evidence-Based Medicine, 3(4), 205–219.
- Moore, B., Dudley, D. ve Woodcock, S. (2020). The effect of martial arts training on mental health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 24(4). Bağlantı
Kaynaklar
Sık sorulanlar
Kickboks ile Muaythai arasındaki fark ne?
Muaythai’de diz ve dirsek serbest, clinch (yakın tutuş) uzun sürer. Kickboksta çoğu kuralda dirsek yok, diz sınırlı, tempo ve ayak hareketi öne çıkar.
Kilo vermeye uygun mu?
Yoğun bir kardiyo olduğu için kalori harcatır. Ama kilo verme beslenme düzenine bağlı. Bunu da salonda konuşuruz.
Dizlerim sorunlu, yapabilir miyim?
Önce hocaya söyle. Gerekirse tekme ve ayak hareketlerinde yükü ayarlarız. Doktor kontrolü gereken durumlarda onu önce al.
Kaç yaşından itibaren?
Çocuk grubumuz 7 yaşından itibaren başlıyor. Üst sınır yok.
Gelip bir ders gör
Ders saatleri ve ilk ders için salonu arayabilir ya da WhatsApp'tan yazabilirsin.
